L’ALIMENTATION DU SPORTIF

Avant l’exercice

Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun.

Il est préférable de manger 3-4 h avant l’activité.

Les matières grasses (lipides) mettant de 6 h à 9 h à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance. Toutefois, elles occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines (A,D et E), de même que des acides gras essentiels.

Les muscles à l’effort ont essentiellement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments riches en glucides à index glycémique élevé, rapidement digérés par l’organisme : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, barres de céréales…

Les protéines mettent plus ou moins 4 h à être digérés, leur rôle consiste surtout à couper la faim pendant l’effort.

Si on dispose de moins de 2 h, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchées, barres Paléo ainsi que des smoothies mélangeant des fruits et légumes en rajoutant de la poudre de betterave crue qui permet la multiplication du nombre des globules rouges, favorisant l’oxygénation des muscles, diminuant les risques de points de côté et les essouflements, les glucides disponibles seront assimilés rapidement.

Limitez la consommation de café, thé et sodas contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit environ 4 tasses de café par jour. (env 550 mg de caféine).

Pendant l’effort

La consommation de nutriments pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquides et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang.

Pendant l’effort, il faut donc préserver l’énergie stockée à l’aide de produits tels que les boissons et les barres Paléo et adapter sa consommation à la durée de l’effort :

- activité de moins de 30 min : il n’est pas nécessaire de boire pendant l’effort

- activité de 30-60 min : il faut boire de 125 à 250 ml d’eau de coco (boisson isotonique) toutes les 15 -20 min.

- Activité de 60 min et plus : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, utiliser une boisson riche en sodium et potassium telle que l’eau de coco pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration.

Par temps chaud et humide, il est préférable de commencer à boire dès le début de l’activité, puis de boire ensuite à une fréquence plus élevée, selon les besoins.

L’absorption d’eau de coco permettra à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre de manière naturelle et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur.

Les marathoniens et les cyclistes de randonnée pourront refaire le plein d’énergie en consommant des barres Paléo, des fruits ou leur jus, également en petites quantités et à une fréquence régulière.

Pour éviter les crampes stomacales, il faut éviter les boissons gazeuses.

L’important est qu’il faut boire selon ses propres pertes hydriques et énergétiques, ainsi que selon ses propres goûts.

Après l’effort :

En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entrainement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.

Après l’exercice, il faut procurer suffisamment de glucides pour restaurer le glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles. Si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport de glucides est nécessaire.

En effet, pendant les 30 premières minutes suivant l’exercice prolongé, l’organisme cherche à refaire ses réserves le plus vite possible et à se régénérer. L’insuline, une hormone anabolisante, faisant entrer le glucose du sang dans les cellules est alors en rupture de stock et ne demande qu’à engranger rapidement glucides et protéines.

Les boissons de récupération sont utiles (comme l’eau de coco) pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entrainement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogène. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 min après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu’il leur faut pour refaire les réserves énergétiques.

Parmi les produits susceptibles de combler les déficits nutritionnels et énergétiques, mentionnons les porridges complets (flocons, fruits, oléagineux), les barres Paléo et boissons de récupération.

Pour pallier le déficit en eau et en sels que provoque une activité prolongée, il peut être nécessaire de boire jusqu’à 1,5 L de liquide par kilo de poids corporel perdu durant l’activité physique. Une boisson comme l’eau de coco reconstituée permettra à l’athlète de compenser ses pertes minérales et de diminuer l’acidification engendrée par l’activité.

Pour savoir si on a suffisamment bu, on peut se fier à la couleur de son urine : si ele est revenue claire, l’hydratation est terminé